Buon giorno (ボンジョルノ)
どうも、ゆるふわオーガニック生活している【ゆるふわ】です。
絶望
そんな悩みを抱えている人の為になる記事です。
絶望するほど、悩んではいないと思いますがｗ
結論から言うとガッツリ食べずに少しは、食べた方が良いです。
私も色々と、試行錯誤をしてみました。
ランチは野菜から食べたり、おにぎり1つだけ、プロテインの…
どれも効果は、いまいちで結局眠くなりました。
では、いったいどうしたら良いのでしょうか？
目次
ナッツを食べる
答えは、ナッツです。
私が、ナッツを選んだ理由は5つあります。
低糖質
ナッツは、基本的に糖質が少ないです。
例えば1日あたり150キロカロリーのナッツを摂取した場合
- アーモンド 23粒 糖質2.4ｇ
- カシューナッツ 16粒 糖質5ｇ
- クルミ 10粒 糖質0.9ｇ
- ピスタチオ 40粒 糖質4.2ｇ
- マカダミアナッツ 13粒 糖質1.6ｇ
糖質が少なく良質な資質も摂取でき、満腹感を得られます。
低GI値＆低GL値
GI値とは（Glycemic Index/グリセミックインデックス）の略称で、食後の血糖値の上昇を示す値です。
「低GI食品」とは、GI値が低い食べ物は、血糖値の上昇を抑えられる食品ということです。
GI値は60が目安と言われています。60を超えるとＧＩ値の高い食品になります。
| 食品 | GI値 |
|---|---|
| アーモンド | 30 |
| カシューナッツ | 34 |
| ピーナッツ | 28 |
| マカダミアナッツ | 27 |
| ピスタチオ | 18 |
| くるみ | 18 |
参考までに他の食品のGI値を載せます。
| 炭水化物 | GI値 |
| 食パン | 95 |
| フランスパン | 95 |
| 精白米 | 88 |
| もち | 85 |
| うどん | 85 |
| ロールパン | 83 |
| そうめん | 80 |
| 赤飯 | 77 |
| ベーグル | 75 |
| コーンフレーク | 75 |
| 胚芽精米 | 70 |
| クロワッサン | 70 |
| 玄米＋精白米 | 65 |
| 玄米フレーク | 65 |
| パスタ | 65 |
| おかゆ(白米) | 57 |
| 玄米 | 55 |
| ライ麦パン | 55 |
| オートミール | 55 |
| そば | 54 |
| 中華麺 | 50 |
| 麦 | 50 |
| 全粒粉パン | 50 |
| パスタ(全粒粉) | 50 |
| おかゆ(玄米) | 47 |
GL値とは、（Glycemic Load/グリセミックロード）の略称で、食品に含まれている糖質量×GI値÷100で計算したものです。
これにより、同じ食品でも糖質の量を考慮でき、GL値が注目されています。
そもそもGI値の測定の方法に、弱点があります。
GI値の測定は、食品に含まれる炭水化物の量が50gになるまで食べてもらいその後血糖値を測定します。
例えば、ホットケーキがGI値「80」で血糖値が上がりやすく脂肪になりやすい食品です。
ホットケーキと同じGI値「80」のものに、ニンジンがあります。
ニンジンもGI値が「80」なので、数字だけ見ると同じくらい太りやすい食品という事になります。
これが、GI値の弱点なんです。
弱点の理由は、炭水化物を50g摂った後に測定する事にあります。
ニンジンは、100gあたり炭水化物量が約9gなので、炭水化物量を約50g摂取するには、500g摂る必要があります。
約ニンジンを５本です。
馬の食事かよ！！とツッコミたくなりますｗ
GI値の考え方は、ニンジン５本食べた時とホットケーキを食べた時に、同じくらい血糖値が上がるという解釈になります。
ニンジン５本も一気に食べる事は、現実的に考えにくいです。
GI値は目安という認識が良いと思います。
そんな中、GI値をより現実的にしたのが「GL値」です。
| 食品 | GL値 |
|---|---|
| アーモンド（生） | 3 |
| アーモンド（煎り） | 1 |
| カシューナッツ（生） | 6 |
| カシューナッツ（煎り） | 1 |
| マカダミアナッツ（生） | 1 |
| マカダミアナッツ（煎り） | 1 |
| ピスタチオ（煎り） | 1 |
| くるみ（生） | 0 |
| くるみ（煎り） | 1 |
| 米 | 29 |
| パン | 11 |
| パスタ | 18 |
| タピオカ | 61 |
| さつまいも | 15 |
| かぼちゃ | 14 |
| バナナ | 12 |
| みかん | 4 |
ナッツ類はGL値が低いので血糖値も上がりにくい食品になります。
無添加
私は、添加物を気にしています。
ナッツ類は、ほとんどが無添加なんです。
これ嬉しくないですか？
添加物については、賛否両論ありますが、不安がある以上あまり摂取しないように心がけています。
完璧に排除する事は、日本で生活していく上で不可能ですので、7:3くらいで添加物を摂取するように心がけています。
添加物については、こちらの本が参考になりますので、ぜひ一度手に取ってみてください。
動画も貼っておきます。
満腹感
意外かもしれませんが、ナッツは少量でもお腹を満たしてくれます。
私は、いつも30ｇくらいとＭＣＴオイルを混ぜたコーヒーをお昼に摂っています。
これで、昼間の空腹感を十分に乗り切る事ができます。
※MCTオイルとは、ココナッツやパームフルーツといったヤシ科植物の種子の核部分に含まれる自然由来の成分、「中鎖脂肪酸」が主成分の油のこと。 摂取すると、脳や体のエネルギー源「ケトン体」を効果的に作り出します。 体に溜まりにくく、持久力アップやダイエット、むくみ解消、睡眠不足の解消など様々な嬉しい効果が期待できます。
手に入りやすい
これは、忙しい人には、かなり重要です。
スーパーやファミリーマート、ローソン、セブンなどのコンビニに行けば、だいたい売っています。
手に入りやすい事は非常に大事です。
忙しいサラリーマンの生活でも、再現性が高い昼食になります。
眠くなりにくい
一番重要な事ですが、低GI食品なので、血糖値が上昇しづらく眠くなりにくいです。
食後のダルさと、眠気からオサラバできます。
午後からもバリバリ働く事ができますので、最高の食品です。
それでも眠い時は、10分ほどの仮眠をオススメします。
かなりスッキリすると思います。
せっかくなので、実際に食べている商品を紹介します。
オススメのナッツ商品
私が食べているのは、ビオラル（BIORAL）の低糖質ナッツです。
こちらは、クルミ・アーモンド・ヘーゼルナッツが入っています。
7袋に小分けされていて、1袋28ｇです。
こんな感じ
産地はこちらです。
クルミ(アメリカ) アーモンド(アメリカ) ヘーゼルナッツ(トルコ)
成分表示はこちらです。
1袋28ｇあたり
- エネルギー 197カロリー
- たんぱく室 4.8ｇ
- 脂質 18.7ｇ
- 炭水化物 3.2ｇ
- 糖質 1.4ｇ
- 食物繊維 1.8ｇ
- 食塩相当量 0.0ｇ
炭水化物が少ないですね。
こちらは、クルミで味はさっぱりしています。
こちらが、ヘーゼルナッツです。ほんの少しだけ独特な味がします。
最後にアーモンドです。これが1番美味しいです。油がある感じがします。ナッツ界の大トロ的なところでしょうかｗ
このビオラル（BIORAL）の低糖質ナッツは、スーパーのライフに売っています。
ネット通販もあるかな？と思い調べてみたのですが…
売っていませんでした。
でも代わりになるような商品が、ありましたのでご紹介します。
DELTA(デルタ)の低糖質ロカボナッツもクルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツが入っています。
食品添加物不使用で、安心して食べる事ができます。
まとめ
ランチをナッツで済ませる事により、眠気を予防し、ダイエット効果も期待できます。
消費カロリーが、普段少ないのに、ランチでラーメン、ハンバーグ、パスタ、などを食べてしまうと糖尿病の恐れもあります。
そして、無駄にランチに行ったりしなくて済むので、お財布にも優しいです。
私は、ナッツ生活を始めてから、眠気が減ったのを実感しています。
ただ、たまには同僚とランチに行ったりするのもコミュニケーションになるので、たまにはランチに行くのも気分転換になり良いです。
世の中素敵なお店がいっぱいありますからｗ
それでは、今回は低糖質ナッツについてお話しいたしました。
みなさんCiao!Ciao!
